Wat kettonen zijn en wanneer ze relevant worden voor hardlopers met T2D

Stel je voor: je staat aan de start van een wedstrijd, je benen voelen fris, je hoofd is scherp en je hebt oneindig veel energie. Geen last van die vervelende "hongerklop" halverwege. Het klinkt als een droom, maar voor steeds meer duursporters wordt deze droom werkelijkheid dankzij een nieuwe brandstof: ketonen.

Vooral voor hardlopers met type 2 diabetes (T2D) roept dit vragen op. Is het veilig? Is het slim?

En wanneer speelt het eigenlijk? In dit artikel duiken we in de wereld van ketonen.

We laten zien wat het zijn, hoe ze werken en vooral: wanneer ze relevant worden voor jou als hardloper met T2D. Want hoewel ketonen veelbelovend klinken, zitten er ook risico’s aan verbonden die je niet wilt negeren.

Wat zijn ketonen eigenlijk?

Om te begrijpen wat ketonen zijn, moeten we even terug naar de basis van brandstof in je lichaam. Normaal gesproken loopt je lichaam op glucose. Die glucose haal je uit koolhydraten: pasta, brood, rijst en fruit.

Het is de makkelijkste en snelste energiebron. Maar wat als je weinig koolhydraten eet?

Of als je lang en intensief beweegt? Dan raakt je glucosevoorraad langzaam op.

Je lichaam moet dan overschakelen naar een andere tank: je vetopslag. Het breekt vetten af en zet deze om in ketonen. Dit proces heet ketose.

Er zijn drie soorten ketonen, maar eentje steekt er met kop en schouders bovenuit: beta-hydroxybutyrate (BHB).

Dit is de superbrandstof die je lichaam efficiënt kan gebruiken. Aceton is een ander type keton, maar dat plas je vooral uit (dat zorgt voor die bekende "appelgeur" bij extreme ketose). BHB is de echte krachtpatser voor sporters.

Hoe werkt ketose bij hardlopers?

Ketose is een natuurlijke staat. Je lichaam raakt er automatisch in bij een dieet met weinig koolhydraten, zoals het bekende keto-dieet (minder dan 50 gram koolhydraten per dag).

Maar je hoeft niet strict keto te eten om ketonen te produceren. Bij langdurige inspanning, zoals een lange duurloop, verbruik je glycogeen (opgeslagen glucose). Zodra die voorraad daalt, begint je lever vetten om te zetten in ketonen.

Dit proces zorgt voor een stabielere energievoorziening. Waar je bij suiker soms last hebt van pieken en dalen (een suikerdip), leveren ketonen een gelijkmatige stroom energie.

De efficiëntie is groot: ketonen leveren ongeveer 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten maar 4 calorieën per gram leveren. Minder brandstof nodig voor dezelfde energie. Ideaal voor duursporters.

HVMN Ketone: Een blikje energie

De ontwikkeling van ketonen als sportdrank is enorm versneld door de komst van producten zoals HVMN Ketone. Dit bedrijf, opgericht door Geoffrey Woo, bracht een vloeibare versie van BHB op de markt.

Oorspronkelijk was dit bedoeld voor militairen, maar al snel ontdekten atleten de voordelen. HVMN Ketone bevat een geconcentreerde dosis BHB, vaak gebonden aan mineralen. Een slok (ongeveer 65 ml en 120 calorieën) geeft je lichaam direct een boost aan ketonen zonder dat je hoeft te vasten.

Het werkt sneller dan het lichaamseigen proces. Veel hardlopers gebruiken dit als "legale doping".

Het zorgt ervoor dat je lichaam minder snel glycogeen verbruikt en spierafbraak wordt verminderd. Hoewel sommige merken zoals Runners.nl dit aanbieden, is het goed om te weten dat dit een krachtig supplement is dat je verstandig moet gebruiken.

De link tussen ketonen en type 2 diabetes

Hier wordt het interessant, maar ook complex. Voor mensen met T2D is de stofwisseling vaak al verstoord.

Het lichaam reageert minder goed op insuline, waardoor glucose niet goed uit het bloed wordt opgenomen. Hardlopers met T2D hebben vaak een betere glucosecontrole door te bewegen, mede door te begrijpen hoe glycogeen in je spieren werkt. Maar hoe zit het met ketonen? Zijn die veilig?

Ja, mits je oppast. Tijdens een normale training produceert je lichaam van nature wat extra ketonen. Dit is veilig.

De gevarenzone: Diabetische Ketoacidose (DKA)

Het probleem ontstaat wanneer de ketonproductie uit de hand loopt, vooral in combinatie met een tekort aan insuline.

We moeten even stilstaan bij DKA, want dit is het grootste risico. Diabetische Ketoacidose is een levensbedreigende complicatie. Het gebeurt meestal bij type 1 diabetes, maar het kan ook voorkomen bij type 2, vooral bij ziekte of stress. Hoe ontstaat het?

Als er te weinig insuline in je lichaam is, kan glucose niet de cellen in. Je lichaam denkt dat het sterft van de honger en begint paniekmatig vetten af te breken.

Er komen zoveel ketonen vrij dat je bloed te zuur wordt. Dit is gevaarlijk. Symptomen van DKA zijn hevige dorst, vaak plassen, misselijkheid, braken, een fruitige ademhaling en verwardheid. Als hardloper met T2D moet je dit herkennen. Gelukkig komt DKA bij type 2 veel minder snel voor dan bij type 1, maar de risicofactoren zijn reëel, zeker als je begrijpt wat verzuurde spieren betekenen voor je bloedsuikerspiegel.

Wanneer worden ketonen relevant voor jou?

Voor de meeste hardlopers met T2D zijn ketonen geen dagelijkse kost. Ze worden relevant in specifieke situaties:

1. Lange duurlopen: Wanneer je glycogeenvoorraden dreigen op te raken (meestal na 90 tot 120 minuten intensief hardlopen).
2. Laag-koolhydraat training: Sommige lopers trainen expres met weinig koolhydraten om hun vetverbranding te verbeteren. Hierdoor stijgen de ketonspiegels natuurlijk.
3. Suppletie: Het drinken van een keton-drinkje (zoals HVMN) voor een wedstrijd om de energievoorziening te optimaliseren.

De relevantie hangt dus af van je doel. Wil je je uithoudingsvermogen vergroten? Dan kunnen ketonen interessant zijn.

Wil je gewoon een gezellig hardlooprondje van 5 kilometer? Dan heb je ze waarschijnlijk niet nodig.

Risicofactoren: Wanneer moet je oppassen?

Bij T2D is voorzichtigheid geboden. Er zijn factoren die de ketonproductie kunnen verhogen en het risico op problemen vergroten:

• SGLT2-remmers: Dit zijn medicijnen (zoals dapagliflozine of empagliflozine) die veel gebruikt worden bij T2D. Ze zorgen ervoor dat je suiker via de urine verliest, maar verhogen ook het risico op DKA, zelfs bij normale suikerspiegels. Gebruik je deze medicijnen? Wees extra alert op ketonen.
• Langdurig vasten: Te lang zonder eten hardlopen kan leiden tot te hoge ketonwaarden.
• Alcohol: Alcohol stimuleert de lever om ketonen te maken en remt tegelijkertijd de glucoseproductie. Een combinatie van alcohol en vasten is een risico.
• Insulinetekort: Als je insulinebehandeling niet optimaal is afgestemd op je training, kan de ketonproductie ontsporen.

Hoe meet je ketonen?

Als hardloper met T2D is meten weten. Je wilt niet in de gevarenzone komen, maar je wilt wel weten hoe je lichaam reageert.

Er zijn twee manieren: Wat zijn veilige waarden? Meet vooral voor en na je training. Houd er rekening mee dat de eerste minuten van je run je bloedsuiker soms laten stijgen. Als je bloedsuiker hoger is dan 13,5 mmol/L en je ketonen zijn verhoogd (boven 1,5 mmol/L), stop dan met trainen en contacteer je arts.

1. Urine strips: Goedkoop en makkelijk, maar minder nauwkeurig. Ze meten vooral aceton en geven een indicatie van verleden tijd (hoeveelheid ketonen die je lichaam heeft uitgescheiden).
2. Bloedmeters: De gouden standaard. Ze meten BHB direct in je bloed. Dit is veel nauwkeuriger. Je hebt hier speciale meters voor nodig, vergelijkbaar met een glucosemeter.

• 0.0 - 0.6 mmol/L: Normaal, licht verhoogd (bijv. na vasten).
• 0.6 - 1.5 mmol/L: Nutritieve ketose. Veilig voor de meeste atleten.
• Vanaf 3.0 mmol/L: Waakzaamheid geboden, zeker bij T2D. Als dit gepaard gaat met hoge bloedsuikers (hyper), kan dit wijzen op DKA.

Praktische tips voor hardlopers met T2D

Wil je experimenteren met ketonen? Doe het dan slim en veilig.

1. Raadpleeg je arts: Vooral als je SGLT2-remmers gebruikt of je insulinebehandeling recent is aangepast.

2. Begin langzaam: Probeer niet meteen een marathon op ketonen. Begin met een korte duurloop en kijk hoe je lichaam reageert.

3. Monitor je suikers: Ketonen en glucose gaan hand in hand.

Zorg dat je je bloedsuikerspiegel in de gaten houdt, zowel voor, tijdens als na de inspanning. 4. Kies voor kwaliteit: Gebruik betrouwbare supplementen, zoals die van HVMN. Goedkope varianten kunnen onzuiverheden bevatten.

5. Eet voldoende: Hoewel ketonen een alternatieve brandstof zijn, heb je nog steeds koolhydraten nodig voor snelle sprints en herstel.

Een ketogeen dieet is niet voor iedereen geschikt.

Conclusie: Een krachtig hulpmiddel met een waarschuwing

Ketonen bieden een fascinerende nieuwe dimensie voor hardlopers met T2D. Ze kunnen helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het stabiliseren van je energielevels.

Vooral tijdens lange duurlopen kunnen ze een uitkomst zijn. Echter, de relatie met T2D vereist respect.

Het risico op diabetische ketoacidose, hoewel klein bij type 2, is reëel. Zonder de juiste kennis en monitoring kan het een valkuil worden. Gebruik je verstand.

Test je ketonen, houd je suikers in de gaten en werk samen met je zorgverlener. Als je dit doet, kunnen ketonen een waardevolle toevoeging zijn aan je sportieve arsenaal. Veilig en met plezier.