Je staat klaar om te rennen. Schoenen aan, hoofd leeg, benen warm.
▶Inhoudsopgave
Maar er is één apparaatje dat je ritme flink kan verstoren: je CGM. Niets is zo vervelend als midden in je tempo een schreeuwend alarm op je telefoon of sensor dat je bloedsuiker te laag of te hoog is. De standaardinstellingen van je sensor zijn vaak gemaakt voor een rustige, zittende dag.
Hardlopen is dat niet. Je lichaam verbruikt brandstof als een gek en je bloedsuiker kan pijlsnel stijgen of dalen.
In dit artikel lees je hoe je je CGM-alarmen optimaal afstelt voor een veilige en fijne hardloopsessie.
Waarom je huidige alarmen niet werken tijdens het sporten
Een CGM meet je glucosewaarden continu, meestal elke vijf minuten. Tijdens het rusten is dat prima, maar tijdens het hardlopen gebeurt er veel meer. Je spieren verbranden glucose zonder dat er insuline aan te pas komt.
Dit zorgt voor een snellere daling van je bloedsuiker. Tegelijkertijd zorgt de inspanning ervoor dat je lichaam suikers uit je lever vrijgeeft, wat kan leiden tot een tijdelijke stijging.
De standaardalarminstellingen zijn hier vaak niet op berekend. Een alarm dat bij 4.0 mmol/L afgaat, is tijdens het bankhangen perfect.
Maar tijdens het hardlopen ben je dan al flink aan het ontregelen. Door je instellingen aan te passen, krijg je proactieve waarschuwingen in plaats van reactieve alarmen. Je wilt je run niet onderbreken omdat je sensor pas waarschuwt als het te laat is.
De basis: welke alarmen zijn er belangrijk?
Voordat we in de merken duiken, is het goed om te weten welke alarmen je echt nodig hebt tijdens het rennen.
We onderscheiden drie hoofdcategorieën: Dit is je belangrijkste alarm.
Hypo-alarm (lage bloedsuiker)
Een hypo tijdens het hardlopen kan gevaarlijk zijn omdat je evenwicht en coördinatie slechter worden. De standaarddrempel ligt vaak op 3.9 mmol/L (70 mg/dl). Tijdens het hardlopen is het verstandig om dit alarm al eerder in te stellen, bijvoorbeeld bij 4.4 mmol/L (80 mg/dl). Dit geeft je de tijd om te handelen voordat je daadwerkelijk in de problemen komt.
Hoewel een hypo sneller optreedt, kan een hoge bloedsuiker je prestaties verminderen.
Hyper-alarm (hoge bloedsuiker)
Je voelt je moe en trager. De standaarddrempel voor een hyperalarm ligt vaak op 10.0 mmol/L (180 mg/dl). Tijdens het hardlopen is het slim om dit alarm iets lager in te stellen, rond de 9.0 mmol/L (160 mg/dl).
Dit helpt je om op tijd te reageren met bijvoorbeeld een kleine correctiedosis (indien toegestaan door je arts) of gewoon door even te wandelen. Dit is een onderschatte functie.
Trendalarm (snelheidsindicatie)
Een trendalarm waarschuwt je niet alleen voor een waarde, maar voor de snelheid waarmee je glucose verandert.
Tijdens het hardlopen kan je glucose in vijf minuten tijd met 2.0 mmol/L stijgen of dalen. Een trendalarm vertelt je: "Let op, je bent hard aan het dalen" nog voordat je het hypo-alarm bereikt. Dit is goud waard tijdens een run.
CGM-alarmen afstellen per merk
Elk CGM-systeem heeft zijn eigen menu’s en mogelijkheden. Hieronder bespreken we de drie meest populaire systemen en hoe je ze het beste instelt voor het hardlopen. De Dexcom is een favoriet onder hardlopers vanwege de nauwkeurigheid en de mogelijkheid om waarschuwingen aan te passen.
Dexcom G6 en G7
De Libre 3 is compact en stuurt direct waarschuwingen naar je telefoon.
- Hypo-alarm: Stel deze in op 4.4 mmol/L (80 mg/dl). Dit geeft je een buffer van ongeveer twintig minuten om te handelen voordat je onder de 3.9 mmol/L zakt.
- Hyper-alarm: Stel deze in op 9.0 mmol/L (160 mg/dl). Dit voorkomt dat je ongemerkt oploopt tijdens een zware inspanning.
- Trendalarm: Zet het “Snelle daling” alarm aan op 1.1 mmol/L per 5 minuten. Dit is een veilige marge om niet overvallen te worden door een hypo.
- Modus: Gebruik de ‘Sportmodus’ in de Dexcom app. Dit onderdrukt onnodige alarmen en houdt de focus op belangrijke waarschuwingen.
Abbott Freestyle Libre 3
De instellingen zijn iets beperkter dan bij Dexcom, maar zeer effectief. De Guardian 4 werkt vaak samen met een insulinepomp, maar is ook los te gebruiken. De instellingen zijn wat complexer maar zeer krachtig.
- Hypo-alarm: Zet deze op 4.5 mmol/L (81 mg/dl). De Libre 3 is zeer gevoelig, dus een iets hogere drempel voorkomt dat je tijdens een snelle daling te laat bent.
- Hyper-alarm: Stel deze in op 8.9 mmol/L (160 mg/dl). De Libre 3 meet elke minuut, waardoor je een zeer gedetailleerd beeld krijgt van je stijging.
- Geen apart trendalarm: De Libre 3 heeft geen apart trendalarm zoals de Dexcom, maar door de korte meetinterval (1 minuut) zie je de lijn in de app zeer snel veranderen. Check de app dus iets vaker tijdens je run.
Medtronic Guardian 4
- Hypo-alarm: Stel in op 4.2 mmol/L (75 mg/dl). De Guardian heeft een wat langere verwerkingstijd, dus een lichte verhoging van de drempel zorgt voor een veiligere marge.
- Hyper-alarm: Stel deze in op 10.0 mmol/L (180 mg/dl). Tijdens het hardlopen kan de Guardian door beweging iets minder accuraat zijn, dus een iets ruimere marge voorkomt vals alarm.
- SmartGuard: Als je deze functie gebruikt, zorg er dan voor dat de ‘Activity Mode’ is geactiveerd. Dit past de gevoeligheid van de sensor automatisch aan tijdens inspanning.
Praktische tips voor een zorgeloze run
Alarminstellingen zijn één ding, maar hoe je ze gebruikt in de praktijk is minstens zo belangrijk. Hier zijn een paar concrete tips om je run soepel te laten verlopen.
Test je instellingen tijdens een korte loop
Stel nooit zomaar nieuwe alarmen in vlak voor een belangrijke wedstrijd of een lange duurloop. Doe een testrun van 20 tot 30 minuten om te kijken hoe je lichaam reageert op de nieuwe drempels. Merk je dat je alarm te vroeg of te laat afgaat?
Let op de sensorlocatie
Pas het dan gerust bij. Je CGM is een hulpmiddel, geen wet van Meden en Perzen.
Vertrouw op je lichaam, niet alleen op de cijfers
Waar je de sensor draagt, beïnvloedt de nauwkeurigheid tijdens het hardlopen. De bovenarm is een populaire plek, maar door het bewegen en zweten kan de hechting minder worden. Gebruik een sportbandje of fixatiepleister om te voorkomen dat de sensor loslaat. Een losse sensor geeft geen waardes, en dus geen alarmen.
Een CGM meet interstitiële vloeistof, niet direct bloed. Er zit een kleine vertraging op (meestal 5 tot 10 minuten).
Voorkom alarmmoeheid
Als je je ineens heel beroerd voelt, maar je sensor geeft een normale waarde aan, luister dan naar je lichaam. Doe een vingerprik of neem een kleine snack preventief in. Te veel alarmen tijdens het hardlopen leiden tot irritatie en het uitzetten van je geluid.
Door je drempels slim af te stellen (zoals hierboven beschreven), voorkom je dat je om de vijf minuten gestoord wordt.
Hydratatie en brandstof
Kies voor een trilalarm in plaats van een geluidsalarm als je in groep loopt, zodat je niet steeds je medelopers lastigvalt. Je CGM meet glucose in de weefselvloeistof. Als je uitgedroogd raakt, kan de meting minder accuraat worden. Leer je bloedsuikertrends interpreteren tijdens je training voor betere feedback.
Zorg dat je voldoende drinkt tijdens je run. Heb je een dalend alarm? Gebruik dan een snelle koolhydraatbron zoals een sportdrankje of gel, maar houd er rekening mee dat dit je suikerpiek later kan beïnvloeden.
Conclusie
Het optimaliseren van je CGM-alarmen voor het hardlopen is een kwestie van proeven, testen en bijstellen. Door je hypo-alarm iets eerder in te stellen en je hyperalarm iets strakker te trekken, creëer je een veiligere marge voor je lichaam. Koppel je CGM aan je sporthorloge en gebruik de functies van je specifieke merk, zoals de Sportmodus van Dexcom of de SmartGuard van Medtronic, om je run zo comfortabel mogelijk te maken.
Onthoud dat technologie een hulpmiddel is. De beste hardloper is degene die zijn eigen lichaam leert kennen en begrijpt hoe zijn CGM-sensor werkt tijdens het hardlopen.
Pas de instellingen aan, luister naar je lijf en geniet van je run zonder constante onderbrekingen. Disclaimer: Dit artikel is informatief en geen medisch advies. Raadpleeg altijd je arts of diabetesverpleegkundige voordat je wijzigingen aanbrengt in je behandelplan of CGM-instellingen.